Autor: Nina Perić, mag. physioth, mag. clin. nutr., Poliklinika Arthra, Zadar
Početak kalendarske godine najbolje je vrijeme za stvaranje novih uravnoteženih navika koje će imati povoljan utjecaj na cijelo zdravstveno stanje našeg organizma. Često čitamo o važnosti zdrave prehrane nakon uživanja u blagdanskim delicijama, vremenu detoksikacije organizma, raznoraznim dijetama, te se na takav način vrtimo u krug, od blagdana do blagdana, od detoksikacije do detoksikacije.
Pitanje je kako se osjećamo i na koji način sve te promjene utječu na naš imunološki sustav i hormonalni status. Umjesto fokusiranja na brzi popravak stanja, trebali bismo usmjeriti svoju prehranu prema promjene prehrambenih navika. Uravnoteženu prehranu trebali bismo njegovati dugoročno, a ne samo jedno razdoblje. Kada se govori o kvaliteti obroka vrlo je bitno da obrok sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masnoće svakih nekoliko sati jer se samo tako održava razina energije i sprječava pad razine šećera u krvi.
Nedostatak vitalnosti, umor i iscrpljenost organizma mogu biti uzrokovani manjkom vitamina u organizmu. Vrlo važni vitamini su vitamini D i C koji ovise o unosu svježeg voća i povrća, te izloženosti suncu. Vitaminom C obiluju agrumi poput limuna, naranče i grejpa, te povrće poput kupusa, cvjetače, prokulice, paprike… Češnjak, celer, peršin i đumbir također su izvrsni prirodni začini za jačanje imuniteta. Hrana kao što su peršin, kelj, kruške i limun uravnotežuju pH razinu, smanjuju upale i zadržavaju razinu šećera u krvi pod kontrolom.
Trebalo bi unositi više namirnica koje su bogate željezom, jer nedostatak željeza može biti uzrok simptoma poput umora i iscrpljenosti. Preporuča se obogatiti prehranu s više zelenog lisnatog povrća, poput kelja, blitve, špinata i zelene salate. Plava riba, školjke i alge bogate su željezom. Dodajte ribu i omega 3 masne kiseline u svoju prehranu. Zamijenite šećere i bijelo brašno integralnim kruhom, žitaricama i grahoricama jer su zdravi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom izrazito bitan izvor energije.
Pokrenite svoje tijelo tjelovježbom i ono će vam biti zahvalno. Posvetite se svakodnevnim šetnjama uz redovite vježbe istezanja. Tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam i poboljšava cirkulaciju, a svakodnevni boravak na svježem zraku nas obnavlja i čini sretnijima.
Zdrave navike
1. Prije svega – planirajte!
2. Započnite dan tuširanjem, razgibavanjem i istezanjem
3. Vrijeme je za topli napitak (iscijedite polovicu limuna u 2dcl tople vode i naribajte malo đumbira te dodajte malu žličicu meda)
4. Doručkujte
5. Jedite češće u malim obrocima
6. Pijte dovoljno tekućine tijekom dana (voda, čajevi, tople juhe)
7. Šetajte
8. Smanjite unos kofeinskih napitaka i alkohola
9. Ne zaboravite na magnezij
10. Pobrinite se o kvaliteti sna
Primjer jelovnika:
Doručak: omlet od dva jaja, rikola, kriška integralnog kruha, šalica čaja od đumbira
Užina: jedna banana, dvije žlice badema
Ručak: riblja juha, filet brancina na grill tavi, kuhana blitva s krumpirom, limunada
Užina: jedna kruška, dvije žlice oraha, zeleni čaj
Večera: pileći file na grill tavi i zdjela miješane sezonske salate
