Planet Višnjik

Naslovna > Planet Višnjik

Vizualizacija kao vrhunska nadopuna treningu

Planet Višnjik Višnjik / 15.12.2020.

Autor: mag. psych., sportski psiholog Toni Gauta

Zanimljiva činjenica u vezi uma je da um ne može razlikovati je li se sportski događaj zbilja dogodio ili je samo riječ o misaonoj vježbi. Tijekom zanimljivog istraživanja na olimpijskim igrama od atletičara se tražilo da istrče svoje trku, ali samo u mislima. Nevjerojatno, isti mišići u istim intervalima aktivirali su se dok su trčali trku u svojim umovima kao da su je trčali na stazi. Kako je to moguće?

Um i tjelesne reakcije su povezane na način da tijelo prati ono što je um zamislio ili predočio. No vizualizacija, imaginacija ili mentalno predočavanje je daleko više od pukog maštanja ili zamišljanja. Vizualizacija je prije svega tehnika koja se uči, trenira, usavršava i radi prema određenom protokolu i pravilnostima. Ako je ispravno upotrebljavamo i treniramo, vizualizacija može značajno popraviti našu izvedbu, te može postati vrhunska nadopuna treningu.

S obzirom na složenost vizualizacije i njene široke primjene u tehničkom/taktičkom smislu članak ćemo razdvojiti na dva dijela: Pravila vizualizacije i Praktična primjena vizualizacije u sportu.

Što je to vizualizacija? Vizualizaciju možemo definirati kao živopisno mentalno predočavanje/doživljavanje događaja koji odgovara stvarnosti. Ona uključuje potpunu mentalnu aktivaciju područja mozga koji su zaduženi za izvođenje složene motoričke radnje, kao da se radnja odvija u stvarnom (fizičkom) svijetu. Pojednostavljeno, ako vizualiziramo određeni pokret ili akciju, te pritom slijedimo određena pravila, aktivirat ćemo ista područja mozga kao kada u stvarnosti izvodimo istovjetne pokret, akciju ili radnju. Što sportaš više trenira vizualizaciju, mozak stvara više mijelina, te su veze između neuronskih veza snažnije, čvršće i prohodnije. Tako, na primjer, tehničku vještinu koju želimo usavršiti možemo puno djelotvornije svladati ako u trenažni proces uključimo elemente vizualizacije.

mozak-vizualizacija-sport-gauta

Uzmimo za primjer košarku. U jednom zanimljivom istraživanju košarkaši su podijeljeni u četiri tima. Svaki tim imao je različit zadatak:

Tim A – vježba slobodnih bacanja 20 min. dnevno
Tim B – vizualizacija slobodnih bacanja 20 min. dnevno
Tim C – nije radio ništa
Tim D – vizualizacija + vježba slobodnih bacanja

Zanimljivo, skupina B popravila je postotak slobodnih bacanja nešto manje od skupine A, dok je skupina D (vizualizacija + slobodna bacanja) pokazala najbolje rezultate i značajni napredak. Drugim riječima, vizualizacija ne smije biti zamjena za trening, no može biti dodatni alat za popravljanje izvedbe.

Kada je riječ o treningu vizualizacije izvan terena (npr. kući) valja obratiti pozornost na postupak (korake) za provedbu vizualizacije:

1. OPUŠTANJE TIJELA
2. AKTIVACIJA ILI ZAGRIJAVANJE OSJETILA
3. KREIRANJE SLIKA ILI VIDEA
4. UVJEŽBAVANJE
5. STVARANJE RUTINE

1. OPUŠTANJE TIJELA

Prije nego li započnemo vježbu vizualizacije važno je zatvoriti oči, opustiti tijelo i smanjiti moždanu aktivnost uma. Dovoljno je napraviti nekoliko minuta usmjerenog disanja bez potrebe da bilo što mijenjamo kod sebe. Želimo se dovesti u poziciju unutarnjeg promatrača vlastitog tijela. Primijetimo koji dio tijela je opušten, a koji možda malo napetiji. Možemo primijetiti dodirne točke stopala i podloge ili dodirne točke ruku koje odmaraju na bedrima. Fokus stavljamo na tijelo, a ako um krene bacati misli, brige ili distrakcije bez samoosude primijetimo misao, te vratimo fokus na tijelo i ritam disanja.

2. AKTIVACIJA ILI ZAGRIJAVANJE OSJETILA

Pri početku vizualizacije poželjno je prizvati što više detalja i uključiti sva osjetila: ono što možemo vidjeti, čuti, namirisati, osjetiti. Na takav način sportaš, na primjer, predočava veličinu i izgled dvorane u kojoj će se natjecati, identičnu onoj u kojoj se natječe. Sportaša navodi sve može čuti, vi-djeti, tko se nalazi oko njega, koji je miris dvorane ili opreme, kakvo je osvjetljenje u dvorani, koji se detalji nalaze u blizini ili u daljini i sl. Pritom su važni kinestetički detalji i osjeti kao što su osjećaj dresa na svojoj koži, dodir opreme ili osjećaj lopte na jagodicama ruku, specifičan fizički kontakt sa svakim suigračem, zvuk tenisica, te sve ono što možemo osjetiti u tom trenutku.

mozak-vizualizacija-sport-gauta

3. KREIRANJE SLIKA ILI VIDEA

S obzirom da postoji niz vrsta vizualizacije (više u sljedećem članku) uzmimo za primjer da se tenisač odlučio za trening tehničke vizualizacije forehand udarca na visoku loptu protivnika. Tijekom vizualizacije tenisač zamišlja kako je na vrijeme pročitao da će protivnikova lopta biti upućena na njegov forehand. Iz perspektive vanjske dron kamere zamišlja kako namješta svoje tijelo u odnosu na lopticu, te se pozicionira s idealnim razmakom u odnosu na lopticu. Zatim mijenja perspektivu iz vanjske dron kamere i stavlja fokus na tijelo. Osjeća kako su se noge zaustavile prije udarca, te kako snaga udarca kreće iz nogu i većih mišićnih skupina prema manjim mišićnim skupinama (od noge i trupa do ruke i šake). Osjeća rotaciju kukova tijekom udarca i težinu reketa u šaci. Zamišlja čisti kontakt žica na reketu i loptice, a zamišlja i kojom visinom iznad mreže lopta prolazi iznad mreže. Sportaš predočava kako žice reketa prekrivaju vrh loptice, te kako težina reketa sama vodi igrača tijekom udarca. Zatim tenisač opet mijenja perspektivu s unutarnje na vanjsku i ocrtava zamišljenu liniju po kojoj bi loptica trebala putovati od reketa do željene mete.

Ako sportaš napravi pogrešku u vizualizaciji (što se u praksi često dogodi) on može vratiti nekoliko koraka ili scena unatrag, te korigirati vlastiti pokret dok god ne bude zadovoljan. Pri kreiranju slika važno je istaknuti dvije ključne fokus točke pokreta. U prethodnom primjeru namjerno sam napravio pogrešku navodeći više tehničkih fokus točki jer sam želio dočarati životnost vizualizacije koja se odvijala pred mojim očima u trenucima dok sam pisao tekst. U praksi je dobro uzeti dva tehnička detalja ili fokus točke na koje ćemo obratiti pozornost tijekom izvođenja pokreta.

4. UVJEŽBAVANJE

Kao što sam prethodno naveo za primjer tehničke vizualizacije, pokret možemo vježbati u svojem umu koliko god želimo, s višestrukim ponavljanjima, sve dok u potpunosti nismo zadovoljni. Kad se to dogodi, možemo nastaviti izvoditi pokret u stvarnom vremenu kao što vježba traje na pravom treningu. Ako želimo usmjeriti fokus na detalje pokreta, vizualizaciju možemo usporiti na kinestetički osjećaj pojedinih dijelova pokreta, a zatim vratiti na tzv. real time vizualizaciju.

5. STVARANJE RUTINE

Kao i svaka vježba, vizualizacija treba puno pokušaja i truda kako bismo se doveli u rutinu i automatizam. Nekim sportašima u startu krene bolje dok je drugima potrebno vrijeme kako bismo vidjeli napredak. Napretkom se povećava obujam i volumen vizualizacije do razine da sportaš može sebe uhvatiti kako, na primjer, drži daljinski upravljivač u ruci dok izvodi tehnički pokret u svojoj sobi.

Navedeni primjer vizualizacije odnosio se na tehnički dio vizualizacije. O ostalim oblicima i vrstama vizualizacije saznajte više u sljedećem članku.